儘管劉亦菲減肥法在網路上大受歡迎,先前我們也幫大家搜出《玫瑰的故事》中劉亦菲同款小CK包包,而這次劇集中的劉亦菲身穿連身泳裝,那完美的翹臀引發了社交媒體上的熱議!劉亦菲穠纖合度有曲線的身段,轉變了原本追求纖細體態的審美觀!本篇將為大家介紹四個新手必練的翹臀訓練,在夏日也能輕鬆擁有迷人的翹臀!
新手必練!夏日4款臀部訓練菜單
根據專業教練的建議,健身新手每週可以安排2到3天的臀部訓練,每次訓練時間約為45分鐘。這樣可以讓你的肌肉有充分的時間恢復,同時也能保持訓練的效果!
翹臀訓練菜單:深蹲Squats
深蹲被譽為翹臀訓練的“王者”,它能夠有效鍛煉臀部和大腿的肌肉。新手可以從徒手深蹲開始,雙腳與肩同寬,背部挺直,慢慢下蹲至大腿平行地面,然後站起。重複這個動作15次為一組,每次訓練做3組。當你感覺這個動作變得輕鬆了,可以逐漸增加重量,比如使用啞鈴或槓鈴。
翹臀訓練菜單:橋式 Glute Bridge
臀橋是一個非常簡單但有效的動作,適合新手進行翹臀訓練。躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝,腳掌平放在地面。雙手放在身體兩側,然後用力抬高臀部,直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線,保持幾秒鐘後慢慢放下。這個動作可以重複15次為一組,每次訓練做3組。
翹臀訓練菜單:單腿橋式 Single-Leg Glute Bridge
這個動作不僅可以有效鍛鍊臀部肌肉,還能提高核心穩定性,非常適合在家進行。延續臀橋動作,躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝,腳掌平放在地面,雙手放在身體兩側。:將一條腿抬高,使大腿與地面垂直,腳尖朝上。用另一條腿的力量將臀部抬高,直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線,保持幾秒鐘後慢慢放下。每條腿重複15次為一組,每次訓練做3組。
翹臀訓練菜單:弓箭步 Lunges
弓箭步可以同時鍛煉臀部和腿部的肌肉,對改善臀部線條非常有效。站立位置開始,右腳向前跨一大步,左膝幾乎觸地,然後站回原位並換腿。每條腿15次為一組,每次訓練做3組。新手可以先不加重量,熟練後可以逐漸增加啞鈴的重量來提高訓練強度。
圖片來源:達志圖庫/ shutterstock 、劉亦菲微博、小紅書@芋泥豆奶 、赛普健身学院培训基地
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