夏天到了,大家是不是都在尋找瘦小腹的秘訣呢?本篇要來和大家分享一個來自日本女生Chico分享的居家核心訓練菜單,幫助她從61kg減到了48kg!這套居家核心訓練菜單簡單易學,效果顯著,想要擁有迷人的腹肌線條就繼續往下看吧!
延伸閱讀:
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夏日4招核心訓練菜單
核心訓練:棒式
棒式是一個經典的核心訓練動作,能夠有效鍛煉腹部、背部和肩膀。
作法:俯臥在地上,雙手撐地與肩同寬,腳尖著地。保持身體呈一直線,從頭到腳都要穩定。保持這個姿勢30秒到1分鐘,根據自己的能力逐漸增加時間。
核心訓練:躺姿抬腿式
這個動作不僅能幫助消除肚子上的贅肉,還能緊實腹部肌肉,適合初學者。
作法:平躺在地上或瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。雙腿併攏,慢慢向上抬起,直到與地面垂直。保持幾秒鐘。慢慢將雙腿放下,但不要完全接觸地面,然後再次抬起。這樣可以增加腹部的負荷,效果更好。重複這個動作15到20次,根據自己的能力逐漸增加次數。
核心訓練:反向捲腹
反向捲腹主要鍛煉下腹部,對於瘦小腹非常有幫助。
作法:仰臥在地上,雙手放在身體兩側。雙腿彎曲抬起,使大腿與地面垂直,小腿平行於地面。用腹部力量將臀部抬離地面,然後慢慢放下。重複15到20次。
核心訓練:側棒式碰腿
側棒式摸腿可以有效鍛煉側腹肌,讓川字肌線條更明顯。
作法:側臥在地上,右手撐地,腳尖著地。將左手放在頭後,身體保持直線。使用腹部和側腹肌力量,將手和同側大腿靠近。重複15到20次,然後換邊。
日本女生核心訓練成功關鍵?
日本女生Chico分享了她成功進行核心訓練的技巧。她本來是一個三分鐘熱度的人,但靠著這樣的小小訓練,逐漸養成了運動的習慣,並一點一滴地瘦下來。Chico強調,訓練的時間和次數即便少也沒關係,只要動作正確就會有效果。她建議不要突然每天進行訓練,因為這樣很難維持下去。取而代之的是,她建議每週進行三次訓練,特別推薦在晚飯前進行,這樣效果更佳。這樣的訓練方法不僅簡單易行,還能讓你逐漸適應,最終達到理想的體態。
晚餐前做核心訓練的好處有哪些?
利用在晚餐前做核心訓練會比晚餐後來的更好!主要是因為在晚餐前進行核心訓練可以提升新陳代謝,讓你在進食過程中和之後更快地燃燒卡路里。
1. 增強消化功能:核心訓練有助於促進腸胃蠕動,這可以幫助你在晚餐後更好地消化食物。
2. 穩定血糖水平:運動可以幫助穩定血糖水平,避免晚餐後血糖飆升,這對於控制體重和健康非常有益。
3. 減少壓力:訓練後,身體會釋放內啡肽,這是一種能讓你感到愉悅和放鬆的激素,有助於減少壓力和焦慮。
4. 增強核心肌群:核心訓練能有效強化核心肌群,這對於保持良好的姿勢和減少腰背痛有很大幫助。
圖片來源:達志圖庫/ shutterstock ,IG@ chico.sna
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