棒式（英文：Plank）是當說到核心運動第一個會聯想到的運動，棒式驚人好處，不管妳是健身新手還是老手，藝人陳美鳳、昆凌私下都在練，絕對是一個值得加入日常訓練的好選擇！近期夏日炎熱高溫恐飆破40度！這讓想要出去運動的人光是起身動念都被澆熄熱情，不過沒關係，本篇帶你認識棒式這個全身運動的好處與作法，讓你在炎炎夏日在家也可以利用棒式練全身！
棒式好處？
強化核心肌群：棒式運動能夠有效鍛鍊核心肌群，包括腹肌、斜肌和下背部肌肉，有助於改善體態和脊椎問題。
改善姿勢：透過強化核心和背部肌肉，棒式運動可以幫助你保持正確的姿勢，減少因長時間久坐或不良姿勢引起的背痛。
提升平衡能力：棒式運動需要全身協調，能夠提高你的平衡能力和身體穩定性，對日常生活中的動作控制非常有幫助。
增強上肢力量：在保持棒式姿勢時，手臂、肩膀和胸部的肌肉都會參與其中，長時間練習可以顯著增強上肢力量。
提高新陳代謝：棒式運動對肌肉有很好的鍛鍊效果，這有助於提高基礎代謝率，幫助你消耗更多的熱量，有助於體重管理。
棒式該怎麼練？
作法：找個空地、鋪張瑜珈墊即可開始！跪在地上，手臂伸直並確保它們正好位於肩膀的正下方。為了增加你的身體穩定性，試著將雙腳分開至稍寬於髖寬的距離。收緊你的腹部、大腿前部和臀部的肌肉，以幫助保持整個身體穩定。確保腳後跟、骨盆和頭部都在同一直線上，視線自然下垂，避免刻意抬起頭來。從較短的時間段開始，比如15秒，然後逐漸增加到30秒。
棒式變化式：側棒式
作法：從標準棒式姿勢開始，雙手和雙腳伸直，身體平行於地面。將重心轉移到一側，左手或右手放在地面上，並將另一隻手放在髖部或向上伸展。將同側的腳重疊在另一隻腳的上方，身體側面保持直線。確保從頭到腳成一直線，避免臀部下沉或上抬，保持核心收緊，肩膀和手臂穩定支撐身體。保持姿勢30秒到1分鐘，然後換另一側重複相同動作。
棒式變化式：棒式膝蓋點地
作法：從標準棒式姿勢開始，雙手和雙腳伸直，身體平行於地面。輕輕彎曲膝蓋，將雙膝接近地面但不碰地，但保持核心收緊，再回到棒式身體從頭到膝蓋成一直線。持續動作30秒到1分鐘，根據個人體能情況調整時間。
棒式練越久越好嗎？
預計時間30-60秒即可達到效果！棒式確實是一項出色的運動，可以強化核心肌群，提升體態和耐力。然而，並不是練習時間越長越好。適量的訓練才是關鍵。正確的棒式訓練應該著重於質量而非時間。這意味著保持正確的姿勢和穩定性是最重要的。
棒式可以每天做嗎？
答案：不建議。女子棒式世界紀錄保持人Donna Jean Wilde提到的運動傷害和肌肉痠痛是超負荷訓練的結果。過度練習棒式可能會導致肌肉過勞，關節壓力過大，甚至可能導致傷害。因此，要給身體足夠的休息時間，以便於肌肉修復和恢復。
正確棒式訓練頻率公開！
每日棒式訓練安排：選擇一天中感覺精神飽滿的時刻，比如早上起床後或工作/學習之間的休息時間。開始時，可以進行短時間的棒式訓練，比如每次15到30秒，分幾個小組進行，中間休息適當的時間。隨著身體適應後，每次維持的時間可以逐步增加。
每週棒式訓練安排：根的身體狀況和健身水準，可以計劃至少進行三次的棒式訓練，每次訓練包含多個組次，以保證足夠的刺激和恢復。另外，可以在重訓後進行棒式，或者將其與其他有氧運動結合。例如，做完深蹲、划船等動作後，加入棒式來鍛煉核心。
重要的是要確保每週至少有一天休息，讓身體有時間恢復。如果可能的話，可以在一週的訓練中加入棒式的變化動作，比如側棒式，以增加訓練的多樣性和挑戰性。
女子最長棒式紀錄：4小時30分11秒
日前，加拿大一位58歲女性Donna Jean Wilde以4小時30分11秒棒式成績，打破金氏世界紀錄，成為女子最長棒式紀錄保持人。而目前男子組則是以Joska Salek創下9小時38分的紀錄。說到這位加拿大58歲女性Donna Jean Wilde開始練習棒式的契機，12年前因手腕骨折導致無法重訓、跑步，進而接觸到棒式，她發現練習棒式可以一邊閱讀、一邊做其他事情，就徹底愛上了！
Donna 在2019年創下4小時19分鐘的女子棒式紀錄，時隔五年她再次打破自己的紀錄。直到至今，Donna 每天要花長達三小時的時間練習棒式，一邊看電影、閱讀、甚至在練習期間取得了碩士學位！為了這次的紀錄突破，她甚至將練習次數改為一天兩次（代表一天要做6小時棒式！）毅力驚人。
圖片來源：shutterstock 、IG@im_meifen
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