聽到有氧運動，你第一個聯想到的是什麼？老派的編輯腦海浮現的是兒時記憶中，老三台下午時段會播放從國外引進的運動影片，一群金髮碧眼的洋妞穿著連身泳裝造型的韻律服，搭配褲襪，額頭還綁著運動髮帶（謎之造型），一邊跳韻律操一邊喊著one more ~two more~（六年級生的你，不要給我假裝你沒看過）。回到正題，有氧訓練是很好的燃脂運動，只要心肺達到130到150的心跳率就有燃脂的效果，家裡如果無法測量心跳，你可以自己感覺7-8分喘的程度，就能達到效果，當然！有氧運動並非只有韻律操、跑步或游泳，今天就跟著專業教練Eva謝詠琪，透過3組簡單的居家有氧運動，一起燃燒體脂肪吧！
第一招 登山者
Mountain Climber登山者，顧名思義來自於模擬爬山的動作，這個動作被有在健身的編輯列為十大地獄有氧之一，但可別因此就放棄它，它不只是高強度的有氧，同時還可以鍛鍊到腹肌、臀部肌群和腿部肌群，雙手撐地的動作也會操練到肩膀、手臂和脊椎的肌群，是不是很棒棒呢！
動作tips
1.瑜珈墊上，雙手往前撐。
2.肩膀跟手肘平行且垂直90度於地面。
3.膝蓋離開地面。
4.雙腳與肩同寬。
5.壓腳背，膝蓋往前踢。
6.踢的同時快速的換腳踢。
7.每次持續30秒後休息10秒，重複3-4次。
第二招 開合跳
開合跳耶！不是小學生體育課的運動嗎？這個有需要教嗎？根據編輯在健身房的觀察，還真的不少人亂做一通，不是手抬不夠高，就是腳開不夠開，整個就是走一個敷衍中帶點要死不活的路線。其實，這個動作認真做，30秒就可以讓你非常有感，1分鐘就讓你翻白眼，不少網友分享成功經驗，只要每天花10分鐘認真跳，一個月內就能甩掉2到5公斤。不要不相信，覺得怎麼可能那麼容易，相信我！這個一分鐘就讓你瘋的動作，十分鐘分十次做，組間休息10秒-20秒，每天十組，你真的不瘦也難！
教練小叮嚀
這個動作是手跟腳一起張開，一起合回來，可是很多人在做的時候，可能跳不起來，或者他只是做一個動作而已。
第三招 深蹲跳
編輯覺得這個根本是深蹲和開合跳的mix（痛苦指數僅次於波比跳），深蹲跳不只能提高心肺功能，也同步鍛鍊腿部肌群，緊實腿部和臀部線條，跳躍的動作還能增加爆發力，進而達到燃脂的效果。
動作tips
1.雙腳與肩同寬。
2.膝蓋要對齊腳尖。
3.先做一個深蹲的動作。
4.屁股往後蹲再往上跳。
5.跳上去的時候，屁股要用力夾緊再帶起來。
教練小叮嚀
膝蓋要保持穩定，膝蓋和腳尖都不能內八，一旦姿勢不標準，成效打折不說，還會造成膝蓋的壓力，甚至因此受傷。另外，往下蹲時利用屁股的力量煞車。
有效心肺運動這樣算
何謂心肺運動？定義為何？其實只要能讓心跳和體溫上升、血流變快，都可定義為所謂的「心肺運動」。若是要更精確一點的說法，依據美國運動醫學會定義：「有效的心肺運動，是指最大心跳的65％∼85％之間。」如何計算？首先早上起床時測量1分鐘的心跳數，就可得到自己的安靜心跳率（Resting Heart rate，簡稱RHR），再根據下列公式就可計算出個人的有效心肺運動的心跳範圍。
（220-年齡-RHR）0.65+RHR~（220-年齡-RHR）+RHR
例如，一個35歲的人，在穩定狀態下的心跳為每分鐘65下，那對他來說有效的心肺運動，即為（220－35－70）×0.65＋70∼（220－35－70）×0.85＋70，也就是心跳介於145~168之間。
圖片來源：達志影像/Shutterstock
示範教練：True Yoga • Fitness / 全真瑜珈健身 健身教練 EVA 謝詠琪
