很多人每天早上起床,明明在充足睡眠後,應該是精神奕奕,卻感到全身緊繃,其實是因為經過一整個晚上,身體都處於狀態靜止的狀態,我們的肌肉和骨骼反而呈現繃緊的狀態,其實每天早上起床只要花十分鐘的時間拉筋和伸展,就能消除這種緊繃不適!健身網美YouTuber在懷孕六個半月之際,也藉此擺脫惱人的水腫問題!
主要針對部位:肩頸兩側
1.坐在枕頭上
2.左手放在後面右邊拉著
3.右手拉住頭部往右靠,拉頸部位置維持五下呼吸
4.放開換另一邊,相同動作維持五下呼吸
主要針對部位:前後肩膊
1.兩手放肩膀,同時往前轉動,手肘併攏
2.呼氣往前,吸氣打開手,反覆五下
主要針對部位:肩膊及胸大肌
兩手放肩膀,雙手向後,打開手時吸氣,往前呼氣,反覆五下
主要針對部位:手臂內側
1.前手臂的位置,右手拉住左手手指,往下拉
2.左手手臂要伸直
3.換手重複同樣動作
主要針對部位: 腋下位置及腰側
1.雙手扣住,反手往前推
2.肩膊向後拉,再往上拉,盡量打開腋下位置
3.雙手記得伸直
4.維持五下呼吸
主要針對部位:腰側
1.延續上一個動作,慢慢把身體往右傾
2.拉一下腰側,維持五下呼吸
3.同樣動作換邊做,維持五下呼吸
主要針對部位:大腿內側及後側
1.坐姿,雙腿打開,腳趾指向身體
2.雙手放到坐著的枕頭上
3.骨盆往前推
4.腰部也往前推
5.伸直背部
6.手繼續按著枕頭,再慢慢回來
7.下腰,上來,反覆動作五次
主要針對部位:脊骨
1.雙手抬高吸氣
2.呼氣,把左手放在右小腿,右手放在後側
3.扭動身體到後方,維持五秒
4.轉動回來,雙手抬高,呼氣,轉向另一側,維持五秒
5.注意腰側要拉長
6.脊椎骨要往上延伸
主要針對部位:頸部、上背、胸大肌
1.盤腿坐姿,.雙手扣在後腦,慢慢吸氣
2.仰頭,把手打開,往上往後仰,吸氣
3.呼氣下來,手肘併攏
4.下巴貼近胸口
5.吸氣,打開手肘,呼氣下來
6.反覆動作五次
主要針對部位:骨盆前方和後背
1.跪姿,雙手插腰
2.雙腳打開和骨盆同寬
3.手插腰慢慢把手肘往前推,頭往前看
4.往前推十下
主要針對部位:骨盆前方和後背
1.跪姿,雙手插腰
2.雙腳打開和骨盆同寬
3.手插腰慢慢把手肘往前推,臀部往前推,上半身往後仰
4.雙手手肘平行
5.hold住5秒
6.坐回原位,同樣動作再一輪
主要針對部位:小腿後側
1.平躺,雙腿抬高與上半身垂直
2.腳掌往身體方向彎曲,反覆十次
主要針對部位:大腿內側
1.平躺,雙腿抬高與上半身垂直
2.雙腿打開,放鬆大腿內側
3.盡量往下搖
4.用手按住床或是大腿內側
5.倒數十秒
主要針對部位:大腿內側及下背
1.延續上一個動作,膝蓋彎曲朝向天花板
2.雙手抓住兩腳腳掌,往下壓
3.維持十個呼吸循環
主要針對部位:臀部及大腿外側
1.平躺,雙腿抬高與上半身垂直
2.右腳膝蓋彎曲疊在左腳上
3.雙手抱住左腳大腿,左腳大腿也跟著彎曲,靠向胸口
4.慢慢拉開大腿外側肌肉
5.維持五秒後換腳,重複相同動作
主要針對部位:腿部後側
1.身體平躺
2.右腳抬高,與上半身垂直
3.雙手抓住右腳,往胸口靠近
4.持五秒後換腳,重複相同動作
主要針對部位:大腿前側肌肉、膝蓋、腳背
1.跪姿
2.雙膝併攏,小腿分開
3.把小腿肌肉拉出去
4.坐在床上
5.腳背緊貼床上
6.維持三分鐘
影片授權:Coffee林芊妤 Coffee Lam(林芊妤)