有氧運動、無氧運動怎麼分？哪個減脂效果好？運動小白請進

有氧運動、無氧運動怎麼分？哪個對減肥減脂最有效果？如果你也是新手、運動小白，本篇就從最基礎的有氧、無氧兩種運動來說明，並提供日常減脂訓練時間安排。

有氧運動、無氧運動怎麼分

有氧運動

有氧運動是指在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動。這種運動通常需要心跳速度增加到最大心跳率的65%至85%的區間，並且需要持續至少20分鐘以有效燃燒脂肪和提高心肺耐力。有氧運動的特點包括：
強化心肺功能：有氧運動可以強化心肺功能，增加心臟和肺部的耐力，提高氧氣運送到身體各部分的效率。
脂肪燃燒：有氧運動通常以較低的強度進行，使身體能夠在較長的時間內使用脂肪作為能量來源，有助於減脂和體重管理。
改善心血管健康：有氧運動能夠降低心血管疾病的風險，增強心臟的功能，幫助控制血壓和降低膽固醇。
常見的有氧運動包括慢跑、快走、游泳、騎單車、跳舞、踏步機、健身操、跳繩等。

無氧運動

無氧運動是指在運動過程中不需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動。這種運動通常需要短時間、高強度的運動，例如短距離的跑步、跳躍、力量訓練等。無氧運動的特點包括：
高強度：無氧運動通常需要短時間、高強度的運動，例如短距離的跑步、跳躍、力量訓練等。
肌肉燃燒：無氧運動主要是通過肌肉燃燒葡萄糖和產生乳酸來獲得能量，血糖上升較快，訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率。
常見的無氧運動包括力量訓練、短距離的跑步、跳躍、體操、體重訓練等。

有氧運動、無氧運動，減肥減脂效果哪個好？

有氧運動

一般約3個月減脂效果明顯，但身材線條不會多突出，到6個月體脂更低，但身材變化不大。

無氧運動

1-3個月體重變化不大，甚至有可能體重略微上升，但整體身形會有改變，堅持6個月後，身材曲線變化大。

整體來說，有氧對減脂幫助大，無氧對雕塑身形幫助大。

如何規劃有氧運動、無氧運動，減重減脂瘦身計畫

想同時達到減脂與雕塑線條，建議的運動排序為：熱身→無氧運動→有氧運動→放鬆拉伸。
以減脂為主：熱身5分鐘、無氧15-30分鐘、有氧30-40分鐘、拉伸5分鐘。
以塑型為主：熱身5分鐘、無氧15-30分鐘、有氧20分鐘、拉伸5分鐘。
有氧運動：訓練建議時間30-50分鐘，優先選擇高強度間歇運動。
無氧運動：主要訓練身體各大肌群，胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部肌肉，可選1個大肌群(胸、背、腿)+1個小肌群(肩、臂、腹)。

需要注意的是，剛開始時，可以讓心率達到最大心率的50%左右，經過幾個星期後，可逐漸增加強度，提升到75%，有氧運動的強度和時間都要從低漸高，若超過兩個小時的有氧訓練，會耗盡體內的白氨酸，阻止肌肉生長！光靠有氧運動減重是不夠的，需要搭配無氧運動增加肌肉量，提高代謝！總的來說，有氧運動和無氧運動應該根據個人的健身目標和時間安排，採取不同的搭配方式，既要增強心肺功能，又要增加肌肉量，達到最佳的健身效果。

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