象腿姐妹照過來，只要是大腿有點粗壯的女孩，一定對於大腿兩旁的「肉肉山」感到很苦惱，這就是最討人厭的馬鞍肉啦！想要把這兩塊瘦下來，其實靠「抬腿」就能夠做到，今天就來好好學習一下兩招可以瘦馬鞍肉的抬腿變化招。
圖片來源：采實文化
「側躺抬腿」鍛鍊臀中肌
第一步是「側躺抬腿」，可以鍛鍊臀中肌，只要定期練習3到4個月，每週2到3次，可以消除大腿側面多餘的脂肪。進階一點，可以改為每個禮拜練習一至兩次以維持效果。記得呼氣時抬高，吸氣時放低。還有抬起的腳掌應平行於地面，才能針對馬鞍肉鍛鍊。抬腿不宜過高，以免臀中肌未受到鍛鍊。
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① 側躺，雙腿伸直並上下相疊，一側肘部貼地，另一側手掌撐地，切記緊縮臀部和腹部。
② 上方的腿先抬高，腳掌保持與地面平行，如此重複練習20∼30下； 呼氣時抬高腿部，吸氣時放低。記得緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹，否則可能損傷腰部。
③ 換邊練習，左右腿各做2～3組，每組20～30下。
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「趴姿抬腿」鍊臀大肌
第二步「趴姿抬腿」主要鍛鍊臀大肌和豎脊肌，塑造美臀纖腰。這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情，例如趴在草地上，邊練習邊看雜誌。每次都盡可能多多練習。記得呼氣時抬高，吸氣時放低，重複抬起放低之間腿部不靠地，直到練習結束腳才重新回到地面。
① 俯臥前臂撐地，掌心朝下，肩膀垂直於肘部，下背稍微內凹，一腿稍微抬高離地，腳尖繃直。
② 呼氣時，盡量將一腿抬高，不要靠背部施力。吸氣時，腿放低但不可觸地，直到重覆練習20到30下才可將腳放回地面。腹部稍微緊縮，下背輕微內凹，輕微即可，切勿用力過度，肩膀垂直於肘部，不可聳肩，拉伸脊柱。
③ 換邊練習。左右腿各做2～3組，每組20～30下
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「膝蓋彎曲」增加運動量
如果想加強練習，將腿抬至最高點時，保持姿勢停頓約2∼3秒，同時延長呼氣，然後才將腿放低。另外，也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。最後，可彎曲膝蓋以增加膕繩肌，也就是大腿後側肌群的運動量。
文章來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》
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