瘦身最需要的就是持之以恆,除了飲食控制之外,適當的配合運動,更能幫助鍛鍊肌肉瘦對地方。韓國Youtuber Sunny曾經胖到7字頭,靠著飲食控制與居家運動成功減去22Kg,大方地在社群媒體上公開瘦身法,尤其是這一套每日只要15分鐘的居家地板運動,成功幫她塑造好身材、螞蟻腰,現在就step by step的跟著做吧~
1.蜘蛛人平板左右交換50次
雙手撐地,雙腳與肩同寬踩穩地面。將左腳往左外捲曲,膝蓋碰至左手肘,同時左腳腳尖朝外。回到起始位置,再將右腳往右外捲曲,膝蓋碰至右手肘,右腳腳尖朝外。
2. 卷腹屈伸30次
手掌自然放身體倆側貼地,透過腹部核心用力,將雙腿併攏往胸前靠,身體看起來像個V字形,再伸直。特別注意,動作進行中雙腳不能貼地。
3.平躺屈伸10次
身體自然平躺,雙臂自然向後延伸,透過腹部核心用力,將上身與雙腿抬起,並讓手掌碰觸到雙腿。
4.單腿橋式左右腿各15次
平躺於地,雙腳自然屈膝踩地,利用核心力量抬起腹部,右腳伸直向上抬15下,結束後換左腳15次。
5.橋式10次
平躺於地,雙腳自然屈膝踩地,利用核心力量抬起腹部。
6.半身伏地挺身20次
身體面向地板,膝蓋平放著地,雙腳掌交叉,雙手掌與肩同寬,撐起身體做伏地挺身。
7.棒式60秒
棒式是鍛鍊核心肌群的基礎動作,在用雙手撐起身體的過程中,腹部、臀部到腿部的肌肉都必須出力,影片中也特別提醒棒式要注意臀部的高度,不能過高,盡量要讓身體成直線。
8.棒式抬腿20次
進行完棒式後,維持同一姿勢,進行單腳輪流伸直向上抬。
9.後踢抬腿左右各20次
身體面向地板,雙膝著地平放,然後右腳伸直上抬20次,結束後,換成左腳上抬。
10.側抬腿式左右各20次
身體面向地板,雙膝著地平放,有點像小狗尿尿的姿勢,將右腳膝蓋往側邊抬起20次,結束後換左腳。
11.驢子踢腿左右各20次
這是訓練臀部肌群的絕佳運動,屈膝放在墊子上,手放在肩關節正下方,肘關節伸直核心收緊,雙腿分開與髖同寬,小腿平行墊子, 然後右腳屈膝上抬20次,結束後換左腳。
12.側身棒式臀點地左右各15次
這是棒式的進階版,預備動作為右肘撐地、左手撐腰的棒式,運用腹部的力量將臀部抬至最高點後,再往下,反覆進行15次後,換成左肘撐地同動作進行15次。
![狠甩肉22公斤!韓妞親授超簡單15分鐘激瘦運動,輕鬆做就小一圈](https://cc.tvbs.com.tw/img/program/upload/2020/02/06/20200206173037-70ab53a4.gif)
13.側身棒式抬膝左右各10次
為側身棒式的進階版,預備動作為右肘撐地,右腿斜伸腳掌踩地,左腿屈膝向上抬同時左肘向下碰觸左膝,15回合後換另一側。
14.仰臥起坐交叉卷曲50下
平躺於地,雙手抱頭,利用核心肌群的力量讓雙腳離地,然後讓右肘碰左膝、左肘碰右膝來回共做30回。結束後,後為右肘碰左膝連續進行10次,再換成左肘碰右膝進行10次。
15. 登山者式50次
預備動作雙手與肩同寬,手腕放在肩膀正下方,讓頭、胸與臀部連成一直線,然後交替抬膝,共做50次。
完整瘦身影片看這裡
影片中的動作都是訓練核心肌群最基本的動作,跟著Sunny做一次,就會知道箇中奧秘,其實動作並不難,每天15分鐘就能換得好身材,趕快跟著做起來~
圖片來源:YouTube@알로하써니AlohaSunny、IG@koosunjoo